Как повысить уровень BDNF ?


Как сохранить интеллект на всю жизнь, или улучшить его?

#BDNF #WAGR #спорт

Вы когда нибудь задумывались над тем почему у разных людей разные интеллектуальные способности? Почему одни учатся легко, для других это большой труд? Можно ли повлиять на это? До того момента пока мы не знали, какими именно материальными субстанциями обусловлен интеллект и/или способность его развивать, мы не могли себе объективно представить механизмы его развития на биохимическом уровне. Сейчас, благодаря исследованиям мы узнаем больше. Выявлены белки, которые принимают участие в регуляции процессов памяти, запоминания, установки нейронных связей. Мы не знаем всего до конца, но мы знаем уже достаточно, чтобы понимать почему происходит снижение познавательных способностей при некоторых заболеваниях и как на это можно воздействовать.

BDNF ( Brain - Derived - Neurotrophic Factor) - протеин кодируется геном, который расположен в 11 хромосоме. Это важный белок играющий важную роль в наших ментальных способностях. BDNF ген кодирует белок, который обнаруживается в головном и в спинном мозге. Этот ген играет роль в росте, созревании нервных клеток. BDNF белок активен в синапсах головного мозга. Синапсы могут изменяться и адаптироваться в ответ на опыт. BDNF белок помогает регулировать изменчивость синапсов , что очень важно для процессов обучения и памяти.

BDNF протеин найден в регионах головного мозга, которые отвечают за сытость, жажду, и вес тела. Скорее всего этот белок вносит вклад в эти процессы.

Экспрессия этого гена снижена при болезнях Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона, WAGRO этот ген может играть роль в ответах на стресс и в болезнях расстройства настроения. Ген BDNF привлекает внимания многих исследователей.

BDNF один из многих нейротрофический факторов в мозгу, который помогает управлять процессами нейрогенеза. В тоже время существует множество других нейротрофинов которые выполняют схожие функции в мозгу. Скорее всего BDNF является одним из самых основных нейротрофических факторов. Восстановление нормального уровня BDNF может быть потенциально успешной терапией при некоторых соматических и ментальных болезнях.

Существуют заболевания при которых возникает генетическая недостаточность BDNF протеина, что может реализоваться в нарушении когнитивных функций, ожирении и другими признаками недостаточности этого заболевания. Одно из таких заболеваний это WAGRO - синдром. При этом заболевании удаляется часть генетического материала с 11 хромосомы включая ген который кодирует белок BDNF. BDNF все равно вырабатывается, благодаря копии гена, но его недостаточно. Пациенты с WAGRO синдромом часто страдают от ожирения и нарушения когнитивных функций.

Как же поднять уровень BDNF?

Если вы считаете, что вы можете иметь низкий уровень BDNF, и или вы хотите поднять уровень BDNF, вот несколько путей которыми этого можно достичь.

1. Интенсивные физические упражнения

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, ваш мозг может не производить BDNF в достаточной степени. Если вы регулярно будете заниматься физическими упражнениями, уровень BDNF скорее всего поднимется. Чем чаще вы занимаетесь упражнениями, тем выше продукция BDNF.

Даже однократное занятие физическими упражнениями может иметь эффект, но для достижения хорошего результата лучше сделать их постоянными. Скорее всего вовлекаясь в интенсивные физические упражнения для повышения уровня BDNF, вы усиливайте нейрогенез и помогаете расти новым клеткам мозга, облегчаете образование новых синаптических связей.

Аэробные упражнения с 60 - 70% усилением ритма сердца должны длиться не меньше 30 минут. Не ожидайте резкое повышение уровня BDNF после одного посещения спортивного зала. Некоторые гипотезы сводятся к тому, что вы получите значительное повышение уровня BDNF после нескольких месяцев регулярных упражнений.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21282661

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21722657

2. Снижение потребления пищи, и ограничение калорийной пищи

В последние годы исследования показали, что эпизодическое голодание, и / или снижение потребления калорий ведут к улучшению самочувствия и продлевают активную жизнь человека. Периодическое голодание и уменьшение доли калорийной пищи ведет к повышению выработки белка BDNF, который может также быть задействован в регуляции уровня глюкозы в крови.

Механизм при помощи которого снижение доли калорийной пищи ведет к повышению уровня BDNF может быть схож с физическими упражнениями. Если вы хотите поднять уровень BDNF, вы можете пытаться ограничить потребление калорийных продуктов

Ссылки на исследования:

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

3. Изменение диеты

Однако, ваши попытки поднять уровень BDNF могут быть бесполезными, если вы потребляете много рафинированного сахара и насыщенных жиров. Исследования показали что и сахар и насыщенные жиры могут вести к структурным изменениям в мозгу, воздействуя через нейротрофины схожие с BDNF. Повышенное потребление чистого сахара и насыщенных жиров, ведет к снижению способностей к обучению и снижению гиппокампальных функций

Постарайтесь ограничить потребление чистого сахара. Это сложно для большинства людей бросить употрблять сахар сразу, многие сахарозависимы. Люди описывают тяжелые симптомы абстиненции, когда резко отказываются от сладкого. Лучше не бросать резко, а ограничивать себя постепенно.

Ограничьте насыщенные жиры. Это тип жиров, который имеет насыщенные жирные кислоты в своем составе. К пище содержащей большое количество насыщенных жиров относится: сыр, жирное мясо, сало и масло.

Необходимо некоторое время для того, чтобы уровень BDNF стал выше после вовлечения человека в диету. Исследования показывают, что обычно это занимает около двух месяцев.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740

4. Солнечный свет (Витамин D)

Еще один фактор, который сказывается на уровне BDNF белка это солнечное излучение, которое способствует выработке витамина D. Одно исследование показало, что в разные сезоны уровень BDNF протеина в сыворотке коррелирует с количеством солнечного излучения характерного для данного времени года.

В проведенном анализе 2851 человек в Нидерландах, показано, что сывороточный уровень BDNF максимальный летом и резко падает к зиме. Это значительное снижение уровня BDNF наблюдалось как среди мужчин, так и среди женщин. Кроме того, замечена корреляция с количеством часов, которые человек проводил на улице.

Длительное солнечное воздействие весь год может поддерживать концентрацию BDNF белка на высоком уровне. В то же время, те кто не получили достаточного количества солнечной энергии могут ощутить на себе BDNF- дефицит, особенно в те месяцы, когда солнца совсем мало. Витамин D в виде биодобавок может не быть столь же успешным, как солнечное излучение. Недостаток BDNF протеина в зимние месяцы может вести к изменению настроения и депрессии.

Ссылки на исследования:

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25138265

5. БАДы

Куркумин:

Некоторые исследования показывают, что куркумин может усиливать выработку BDNF в гиппокампе особенно после травмы мозга. В исследованиях на грызунах, показано, что куркумин повышал когнитивные функции. Другое исследование показало, что куркумин вел к повышению уровня BDNF.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24914461

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24712702

Зеленый чай: Люди с нейродегенеративными заболеваниями обычно имеют низкий уровень BDNF. В попытке поднять уровень использовался зеленый чай, что привело к повышению выработки BDNF белка.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508265

Омега -3 жирные кислоты:

Многие люди не могут получить достаточный уровень омега 3 жирных кислот в своей диете. Этот компонент может быть доступен только при достаточном потреблении морепродуктов и рыбы.

Докозагексаеновая кислота - одна из омега - 3 жирных кислот, влияет на уровень BDNF в головном мозгу

Ссылки на исследования

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919

Ресвератрол

В одном исследовании было показано, что прием ресерватрола увеличивает уровень BDNF белка в гиппокампе у крыс. На основании этого исследования авторы предположили, что ресвератрол имеет нейропротективный эффект. Однако, клинических исследований проведенных на человеке пока не найдено

Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775

6.Снижение массы тела

Есть несколько исследований, в которых находится связь между высокой массой тела, ожирением и сниженным уровнем BDNF белка. Это скорее связано с тем, что люди с высокой массой тела мало вовлечены в занятия физическими упражнениями, редко ограничивают себя в питании. Исследования показали, что у людей с метаболическим синдромом снижение уровня BDNF может вести к депрессии.

Изменение образа жизни может привести не только к снижению массы тела, но и к повышению уровня BDNF белка, что должно вести к улучшению настроения. У женщин найдена прямая зависимость между уровнем BDNF в плазме крови и массой тела. Женщины с высоким уровнем BDNF в плазме крови, имеют не только имеют лучшую фигуру, но и лучше проходят когнитивные тесты.

Другое исследование показывает, что у детей с патологическим ожирением BDNF белок может играть основную роль в патогенезе.

Ссылки на исследования

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524285

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22768299

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578


7.Некоторые лекарства

Есть некоторые препараты, которые могут помочь поднять уровень BDNF у тех людей, у которых отмечается его дефицит.

Ампакины

Некоторые исследования что ампакины или модуляторов AMPA - глутамат рецепторов повышают экспрессию BDNF. Исследователи верят, что этот класс препаратов может уменьшить прогрессирование нейродегенеративных процессов путем увеличения экспрессии BDNF

Тем не менее если вы принимаете ампакины, вы должны знать, что AMPA и BDNF рецепторов становится меньше при длительном на них воздействии. Это особенно важно знать тем, кто принимает ампакины длительное время. При такой стратегии уровень BDNF можно повысить, но временно на короткий срок, длительное использование будет вести к снижению уровня.

Исследователи обнаружили, что экспрессия BDNF индуцируется низкими дозами ампакинов при краткосрочном применении. Использование этих препаратов короткое время в низкиз дозах может быть допустимо для повышения уровня BDNF. Так же описаны хорошие примеры использования ампакинов у мышей с нейродегенеративными заболеваниями

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746455/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19141314

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19264961

Цистамин. Этот препарат повышает уровень BDNF при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, например при болезни Хантингтона. Цистамин в исследованиях повышает уровень сывороточного BDNF у грызунов и приматов. Некоторые исследования показывают, что цистамин может иметь свойства антидепрессанта из-за способности увеличивать концентрацию BDNF в мозгу. Интересно также отметить, что некоторые лекарства снижают уровень BDNF, но цистамин может предотвращать этот побочный эффект.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604191

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16797865

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18582526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430473

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18786174

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095391

SSRIs ((СИОЗС)):

Есть некоторые данные, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина также могут поднимать уровень BDNF. СИОЗС используют для повышения внеклеточного уровня серотонина, чтобы лечить депрессию. Эти препараты классифицируются как антидепрессанты, и должны выписываться психиатрами.

Не понятно до конца насколько выражено повышение уровня BDNF при длительном приеме СИОЗС, кроме того есть множественные нежелательные побочные эффекты. .

Ссылки на исследования

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21749907

8. Социальная жизнь

Если вы хотите повысить уровень BDNF, один из хороших способов это быть вовлеченным в социальную активность с молодого возраста.

Есть мнения, что раннее вовлечение в социальную активность делает нейронные связи более пластичными, что сказывается на их свойствах во взрослой жизни

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16533499

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16477619

А зачем вообще повышать уровень BDNF?

Низкий уровень BDNF ассоциируется с различными заболеваниями. Нормальный уровень BDNF обеспечивает хорошие когнитивные функции. Скорее всего возможное повышение уровня BDNF не приведет к излечению, однако обеспечит лучшие когнитивные функции характерные для данного заболевания.

Если смотреть на физическое здоровье, то низкий уровень BDNF часто ассоциируется с ожирением. Кроме того, предварительные исследования показывают, что высокий уровень BDNF предотвращает развитие онкологических заболеваний. Новые исследования показывают, что BDNF протеин способен проходить из мозга в кровоток.

Исследования показывают, что повышение уровня BDNF, ведет к улучшению короткой и длительной памяти. Высокий уровень физического и ментального здоровья ассоциируется с более высоким уровнем BDNF.

Надо понимать, что при использовании всех этих опций вы не поднимете уровень BDNF быстро, для этого нужны время и усилия. Кроме того многие из этих методов положительно скажутся на вашем соматическом здоровье.

Ссылки на исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24782766


Просмотров: 92
  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

© 2023 Вадим Бондарь. Сайт создан на Wix.com